Hoe val ik sneller in slaap? 7 bewezen tips.

Hoe val ik sneller in slaap? 7 bewezen tips om beter in te slapen

 

Hoe val ik sneller in slaap? Je slaap begint bij de nacht ervoor. Lukte het niet? Grote kans dat je opziet tegen de komende nacht.Is bij het wakker worden je eerste gedachte positief of blijf je hangen in het negatieve. Dat heeft grote invloed op hoe jij je overdag voelt. Mij helpt het om een vast ritme te hebben en veel in de buitenlucht te zijn. Maar ook ik heb nog wel eens plafonddienst.

Iedereen heeft er weleens last van: uren liggen woelen, piekeren en naar het plafond staren. Niet kunnen inslapen is frustrerend en kan je hele dagritme verstoren. Gelukkig zijn er bewezen strategieën die jou kunnen helpen om sneller in slaap te vallen. In dit blog deel ik 7 praktische tips om jouw inslapen te verbeteren.

Waarom is inslapen soms zo moeilijk?

Inslapen is een natuurlijk proces, maar wordt vaak verstoord door stress, schermgebruik, verkeerde gewoontes of een onregelmatig slaapritme. Je lichaam wil wel slapen, maar je hoofd staat nog ‘aan’. Door beter te begrijpen wat jouw inslapen belemmert, kun je er gericht iets aan doen.

1. Creëer een vaste avondroutine

Een vaste routine helpt je lichaam en brein om in slaapstand te komen. Probeer elke avond rond hetzelfde tijdstip naar bed te gaan en vermijd afleidende activiteiten zoals scrollen op je telefoon of werken. Kies in plaats daarvan voor rustgevende gewoontes zoals:

• Lezen
• Een warme douche nemen
• Meditatie of ademhalingsoefeningen

➡️ Tip: begin 30 tot 60 minuten voor bedtijd met ‘afschakelen’.

2. Beperk schermtijd voor het slapengaan

Het blauwe licht van telefoons en laptops onderdrukt de aanmaak van melatonine, het slaaphormoon. Hierdoor wordt inslapen moeilijker. Zet minimaal een uur voor het slapen je schermen uit. Kies liever voor een boek, rustige muziek of een podcast.

3. Let op wat je eet en drinkt in de avond

Cafeïne, alcohol en zware maaltijden kunnen je slaap verstoren. Probeer na 15:00 uur geen koffie meer te drinken en vermijd suiker en alcohol vlak voor het slapen. Een lichte snack zoals een banaan of een handje noten kan juist helpen bij het inslapen.

4. Zorg voor een slaapvriendelijke slaapkamer

Je slaapkamer moet een plek zijn waar je lichaam tot rust komt. Let op de volgende punten:

• Donker: gebruik verduisterende gordijnen of een slaapmasker
• Koel: een temperatuur van 16-18°C is ideaal om in te slapen
• Stil: gebruik oordopjes of een white noise machine als je last hebt van geluid

5. Beweeg overdag voldoende

Lichaamsbeweging helpt je beter te slapen, maar zorg dat je niet intensief sport vlak voor bedtijd. Een wandeling na het eten of wat lichte stretching in de avond kan het inslapen juist bevorderen.

6. Schrijf je hoofd leeg

Piekeren is één van de grootste redenen waarom inslapen niet lukt. Door voor het slapen je gedachten op papier te zetten, verminder je de onrust in je hoofd. Dit kan in de vorm van:

• Een dagboek
• Een to-do lijst voor morgen
• Of gewoon opschrijven wat je bezighoudt

➡️ Dit simpele ritueel helpt je hoofd te ontspannen.

7. Gebruik ademhalingstechnieken

Rustige, diepe ademhaling verlaagt je hartslag en ontspant je zenuwstelsel. Probeer bijvoorbeeld de 4-7-8 methode:

• Adem 4 seconden in
• Houd je adem 7 seconden vast
• Adem 8 seconden uit

Herhaal dit een paar minuten en merk hoe je lichaam vanzelf ontspant.

Beter inslapen begint met kleine gewoontes

Inslapen kun je trainen. Door bewust te kiezen voor rust, regelmaat en ontspanning, help je je lichaam om weer sneller in slaap te vallen. Begin met één of twee van bovenstaande tips en bouw het rustig uit. Gun jezelf de tijd om een nieuw slaapritme aan te leren.

Wil je persoonlijk advies of loop je vast met je slaapproblemen? Als slaaptherapeut help ik je graag verder. Dat kan op verschillende manieren.

 

Hier kun je de informatie vinden.