Slaapproblemen in de menopauze

Zonder slaap geen energie. Zeker niet in de menopauze, waarin je het gevoel hebt dat je voortdurend op een slappe koord danst. Juist in die woelige periode, wanneer je meer nood hebt aan slaap, komt slapeloosheid vaker voor dan je zou willen. Slecht slapen is – net als hoofdpijn, nachtzweten, opvliegers, stemmingswisselingen, hartkloppingen, aankomen, depressie, duizeligheid, haaruitval … – een van de symptomen van de overgang. Door de hormonale veranderingen slapen veel vrouwen erg onrustig en kampen ze overdag met extreme vermoeidheid. Nochtans is een goede nachtrust een vereiste om je lichaam in balans te houden. Met deze tips help ik je beter slapen tijdens de overgang. Waar wacht je nog op? Ga ermee aan de slag.

10 tips om beter te slapen tijdens de overgang

Hoewel er heel wat oorzaken zijn voor slecht slapen of een verstoorde slaap, is het dus ook een typische kwaal van de menopauze. Ben je er zeker van dat je slapeloosheid een overgangsklacht is? Dan kan je gelukkig een en ander doen om je slaapproblemen aan te pakken. Ik geef je graag 10 tips en trucs om beter te slapen tijdens je menopauze.

1. Vermijd blauw licht

Mobiele toestellen, zoals de tv, je smartphone of tablet produceren blauw licht. Dat wordt door je hersenen herkend als daglicht en belemmert de aanmaak van het slaaphormoon melatonine. Je blijft dus langer wakker en moeheid steekt de volgende dag de kop op.

2. Stop met piekeren

Stress schudt de vlucht- of vechtmodus in je wakker. En die staat in schril contrast met onze slaapmodus. Tijdens de menopauze hebben we de neiging om alles onder loep te nemen en dat zorgt voor muizenissen. Ontladen en ontspannen.  Maak voor het slapengaan een wandelingetje, lees rustgevende lectuur of doe een dansje (het helpt écht!).

3. Neem een supplement vitamine B3 of magnesium  

Word je steevast wakker in het midden van de nacht? Een lage dosis vitamine B3 kalmeert de zenuwen. Ook het anti-stress-mineraal magnesium werkt geweldig. Net als B3 helpt het je zenuwen, spieren en bloedvaten ontspannen. Magnesium komt vooral voor in donkere bladgroenten, zoals spinazie, maar ook in noten, zaden, rauwe cacao, avocado’s, bananen, quinoa, boekweit, enz.

4. Voorkom een schommelende bloedsuikerspiegel

Als je bloedsuikerspiegel te laag is dan word je ’s nachts wakker. Het werkt namelijk als een wek signaal. Je lijf denkt: ‘honger!’ Tijd om op te staan.’ Dat betekent niet dat je voor bedtijd een zware maaltijd moet verorberen. In tegendeel, ga voor een lichte, vezelrijke maaltijd. Kies bijvoorbeeld granen en veel groenten als avondmaal.

5. Tryptofaan rijke voeding 

Ook tryptofaan rijke voeding, zoals bananen of amandelen helpen je makkelijker in slaap. Een lichte cracker met banaan en amandelpasta is dus een prima avondsnackje.

6. Zorg ervoor dat je genoeg daglicht opneemt 

Dankzij daglicht werkt onze biologische klok naar behoren. Daglicht zorgt ervoor dat ons lijf genoeg serotonine aanmaakt. Dat hormoon zorgt er op zijn beurt voor dat ons lichaam ’s nachts voldoende melatonine aanmaakt. Dus, hoe meer daglicht je overdag ziet, hoe meer slaaphormoon je aanmaakt en hoe beter je slaapt.

7. Melatonine als een supplement 

Ons lichaam heeft melatonine nodig om goed te slapen. Een supplement daarvan wordt soms gebruikt als behandeling van slaapstoornissen  en slapeloosheid. In de meeste gevallen zijn melatonine supplementen veilig in lage dosis. Zowel op korte als op lange termijn. Bespreek de inname ervan altijd eerst met je huisarts. Er moet een goed inname schema worden gemaakt.

8. Vitamine B6 zorgt ook voor een goeie nachtrust

Vitamine B6 wordt ook wel de ‘slaap vitamine’ genoemd. Deze B vitamine versterkt de werking van magnesium en maakt dat we ons overdag minder moe voelen. B6 draagt bij tot mentale helderheid en versterkt ons zenuwstelsel. Bovendien is het belangrijk voor de hersenstofwisseling, vertering en aanmaak van ijzer. Je vindt deze vitamine oa. in avocado’s, spinazie en aardappels.

9. Verminder opvliegers door ‘-ines’ te vermijden

Last van opvliegers? Warm, koud, warm, koud? Dekens op en af ? Verminder opvliegers door ‘-ines’ uit je voedingspatroon te schrappen. Beperk cafeïne, theïne (in zwarte thee), nicotine en pikante voeding of gember. Ze draaien de ‘verwarming’ in je lichaam hoger en stimuleren zo opvliegers.

10. Toch nog te veel last van je hormonen?

Kijk of er een overgangspoli bij jou in de buurt zit. Zij hebben meestal een goed advies voor je.