Slecht slapen en werk:

Slecht slapen en werk, geen fijne combinatie. Of het nu af en toe is of structureel, het blijft behelpen.

Lag je te piekeren? Had je een late koffiedate en dronk je (veel).. koffie? Wilde je nog een aflevering van op je smartphone kijken? Of hield je jezelf wakker? Er zijn redenen in overvloed voor een nacht slecht slapen. Niet gek dus dat we met enige regelmaat met kleine oogjes op het werk verschijnen. De redenen kunnen uiteen lopend zijn, de effecten op jou en jouw focus zijn hetzelfde. Voor een keer is het allemaal nog niet zo erg. Even de werkdag doorkomen op pure wilskracht en vanavond op tijd naar bed. Denk je. Maar vergeet niet dat goed slapen al begint bij het opstaan.

Slaap je structureel slecht?

Als je structureel slecht slaapt dan is dat behoorlijk vervelend om het maar zacht uit te drukken. Vaak heeft structureel slecht slapen te maken met lichamelijke of psychische klachten. Of misschien heb je ongezonde gewoontes of een niet passend dagritme die je uit je slaap houden. Denk aan ’s avonds laat nog koffie drinken, roken of zwaar tafelen. Verder kunnen ook bepaalde slaapgewoontes het probleem zijn: te lang blijven liggen in de ochtend bijvoorbeeld. Wel lekker natuurlijk maar je moet er geen gewoonte van maken.

Sommige oorzaken kun je zelf aanpakken, denk aan voldoende bewegen en water drinken. Maar wat in elk geval niet helpt is je zorgen maken over je slechte nachtrust. Dat geeft je lichaam nog een extra reden om slecht in slaap te komen. Stress verstoord het inslapen en je hebt kans dat je daardoor in een cirkel van slecht slapen terecht komt. Dat is niet wat je wil.

Slecht slapen door werk:

Ligt de oorzaak van je slechte nachtrust bij je werk? Kijk dan waar precies het knelpunt zit. Leg een boekje en een pen naast je bed zodat je het van je af kan schrijven. Zo kun je je gedachten goed ordenen waardoor je in een gesprek niet alleen maar over emoties praat maar ook over feiten. De eerste om mee in gesprek te gaan is je leidinggevende. Maar kun je, om wat voor reden dan ook, hier niet mee naar je baas? Ga dan in gesprek met de bedrijfsarts of een vertrouwenspersoon. Je wil niet slecht blijven slapen door werk. En alleen door in gesprek te gaan kun je mogelijke oplossingen vinden voor wat jou dwars zit. En alleen door het probleem aan te pakken, kun jij weer lekker slapen.

Slecht slapen, veel werken:

Workaholics, de ratrace. Ben jij buiten werktijd ook nog aan het werk, bijvoorbeeld door e-mails te lezen en beantwoorden? Doe jezelf een plezier en stop daar dan mee. Veel werken en weinig slapen is op lange termijn echt niet goed voor je. En ook niet voor je carrière. 

Het effect van slecht slapen op je werk:

Slaap je slecht, dan is dat merkbaar op je werk. Denk aan minder productief zijn en sneller fouten maken door concentratieproblemen, moeite met plannen en moeilijk het overzicht kunnen houden. Slechte slapers zijn prikkelbaar, minder bestand tegen werkdruk en vatbaarder voor kritiek. Niet de meest gezellige collega’s dus.

Te weinig slaap, of het nou één nacht is of maandenlang, vermindert met 20 tot 50 procent je besluitvaardigheid, reactiesnelheid, geheugen en je communicatievermogen. Je hebt meer moeite om gaandeweg processen bij te stellen en zo wordt de kans op fouten groter. Werk je belangrijkste taken meteen in de ochtend af, ga voor een lichte lunch en later een powernap als je daarvoor gelegenheid hebt. (om een uur of twee.) Zo werk je beter aan de taken waar je minder concentratie voor nodig hebt. Dan is het niet zo erg om af en toe te knikkebollen.

Slecht slapen als je de volgende dag moet werken. Je ligt wakker, wat op zich al vervelend genoeg is, en dan staart die wekker je ook nog aan. Als je een ouderwetse wekker hebt, draai hem dan om zodat je er niet op kunt kijken. Geeft alleen maar onrust. Wekker op je telefoon? Draai hem om zodat je het scherm niet ziet.

Tips om jouw slaapprobleem aan te pakken

Als je weet wat er achter je slaapprobleem zit, kun je er wat aan doen. Heb je last van spanningen of zorgen, psychische klachten of ongezonde gewoontes? Dan kunnen deze tips je helpen:

Ritme en regelmaat
De kwaliteit van je nachtrust is beter als je elke dag ongeveer hetzelfde slaapritme aanhoudt, óók in het weekend. Langer dan anderhalf uur uitslapen maakt de kans op chronische slapeloosheid groter.

Creëer een vaste avondroutine
Een avondroutine is goed om je lichaam en je hoofd voor te bereiden op het slapen. Daarnaast kun je meteen zorgen dat je het morgenochtend makkelijker hebt, door bijvoorbeeld al je kleding voor morgen klaar te leggen en je ontbijt klaar te zetten. Zo kun je rustig wakker worden. Een opgeruimd huis helpt om rust in je hoofd te krijgen. Maak je hiervan je avondroutine, dan gaat je brein dit als bedtijd signaal aanhouden.

Houd smartphones, tablets, televisies en andere schermen uit de slaapkamer
Vermijd beeldschermen een uur voordat je gaat slapen. Ze uit de slaapkamer verbannen helpt hierbij. Het gebruik van een telefoon of tablet activeert je hersenen namelijk, door het blauwe licht van die apparaten. Je ‘ervaart’ daardoor dat het dag is, maar je interne klok raakt er door in de war. Het licht van de apparaten verstoort de afgifte van melatonine, het hormoon dat ons slaperig maakt. Het is dus niet zo gek dat het lang duurt voor je in slaap valt, als je vlak voor het slapengaan nog zoveel prikkels te verwerken krijgt.

ontspanning
Bijvoorbeeld met een warm bad, yoga, lezen of ontspanningsoefeningen.

Een gezonde slaapkamer
Een gezonde slaapkamer bevordert slaap. Denk hierbij aan een slaapkamer zonder televisie of computer. Zorg voor een temperatuur van gemiddeld 15-18 graden, frisse lucht en goede ventilatie.

Eten in de avond
Eet niet enorm uitgebreid of iets dat zwaar op de maag ligt, in de laatste vier uur voordat je gaat slapen. Heb je een knorrende maag vlak voor bedtijd? Neem dan een beker warme melk of een banaan. In melk én bananen zit melatonine, een hormoon dat het lichaam slaperig maakt.

Daglicht en beweging
Ook overdag kun je dingen doen die bevorderlijk zijn voor je slaap. Je lichaam maakt namelijk verschillende hormonen aan die je óf actief óf juist slaperig maken. De aanmaak van deze hormonen wordt voor een deel bepaald door de hoeveelheid beweging die je overdag hebt, maar ook door het daglicht waaraan je overdag wordt blootgesteld. Ga dus dagelijks de buitenlucht in en beweeg, daar slaap je ’s nachts beter van. Maar let op: sport niet in de laatste twee uur voor het slapen en zorg voor gedimd licht in de uren voordat je naar bed gaat. Anders heb je alsnog moeite met in slaap komen.

Nicotine, cafeïne en alcohol
Cafeïne in koffie, thee en cola houdt je wakker. Niet iedereen is daar even gevoelig voor, maar het is in elk geval niet slim om in de laatste vier uur voor het naar bed gaan nog koffie of (zwarte) thee te drinken. Ook is het drinken van alcohol in de avond niet verstandig. Je valt door een paar glazen wijn misschien wel lekker snel in slaap, maar je nachtrust is van minder goede kwaliteit en je wordt alsnog brak wakker.

Slaapapneu/Snurken
Ongeveer zeven procent van de volwassen lijdt aan slaapapneu. Bij slaapapneu stokt de ademhaling soms, waardoor het zuurstofniveau in het lichaam daalt en de hersenen een seintje krijgen om wakker te worden en weer adem te halen. Je kunt zo tientallen keren per nacht wakker worden, vaak zonder dat bewust door te hebben, waardoor je je in de ochtend verre van uitgerust voelt. Heb je het vermoeden dat je slaapapneu hebt? Ga dan vooral even langs de huisarts.

Apps
Er zijn apps op de markt die je kunnen helpen een meer gezonde leefstijl te ontwikkelen. Mét voldoende slaap. Neus eens rond in de appstore en kijk welke bij jouw leefstijldoelen past. Ik ben er geen fan van om deze te gebruiken. Om af en toe een overzicht te krijgen ok, maar veel mensen raken gefixeerd op wat de app hun verteld.

3 maanden programma:

Wil je echt iets aan je slaapprobleem doen? In mijn 3 maanden programma gaan we kijken naar de oorzaken.

De link vind je hier.